Oto proste zdrowotne ćwiczenia – zmieniły moje ciało w miesiąc.

Dzisiaj, w dobie kultu własnego ciała coraz więcej ludzi zainteresowana jest prowadzeniem zdrowego trybu życia. Nie każdy ma jednak czas, aby regularnie uczęszczać na siłownie czy basen.

Wtedy idealnym rozwiązaniem stają się ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, które bez problemu można wykonywać w domu.

Najważniejsza jest motywacja oraz dążenie do celu. Jeżeli będziesz odpowiednio się odżywiać i trzymać planu treningowego po kilku tygodniach zobaczysz efekty.

Lepsza sylwetka to większa pewność siebie, idealne samopoczucie, więcej uśmiechu i uczucie szczęścia. Postaw sobie cel i działaj.

Pamiętaj, że nie istnieje żadna super dieta czy cudowne ćwiczenie, dzięki którym po kilku dniach osiągniesz super efekty. Zamiast tego spróbuj wrócić do zupełnych podstaw.

Ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała są tego przykładem. Wykonując je 6 razy w tygodniu już po miesiącu zobaczysz pierwsze efekty. Twoja sylwetka zacznie się zmieniać na lepsze.

Zmaleje obwód talii i uwidocznią mięśnie (to oczywiście zależy od wagi startowej). Przede wszystkim jednak będziesz bliżej założonego celu, co zmotywuje Cię do dalszego działania.

Zestaw ćwiczeń.

1. Pompki

Jedno z najlepszych i najważniejszych ćwiczeń z wykorzystaniem własnego ciała. Pracują mięśnie rąk, nóg pleców oraz brzucha. Pompki idealnie modelują sylwetkę i poprawiają kondycję.

Oprzyj dłonie na podłodze idealnie w linii z ramionami i wypchnij się do góry. Pamiętaj o prostych plecach (nie garb się). Obniż swoją pozycję, a następnie ponownie wypchnij się w górę.

2. Deska

Ćwiczenie niedoceniane i często pomijane przez trenujących. Pozwala wzmocnić i uwydatnić mięśnie brzucha oraz ramion.

Przyjmij pozycję taką samą jak do pompek, z tą różnicą, że oprzyj się na łokciach i przedramionach. Następnie podnieś swoje ciało tak, aby całe tworzyło linię prostą i w tej pozycji wytrzymaj bez ruchu jak najdłużej.

3. Przysiady

Przysiady to ćwiczenie, które rozwija i wzmacnia dolne partie mięśni. Głównie bioder, ud, pośladków oraz łydek.

Ustań w niewielkim rozkroku. Wyciągnij ręce do przodu i przysiądź. Pamiętaj o prostej postawie (nie garb się). Po osiągnięciu pełnego przysiadu, płynnym, szybkim ruchem wypchnij swoje ciało do góry.

4. Unoszenie bioder przy leżeniu na plecach

To proste, ale niezwykle efektywne ćwiczenie do wzmocnienia i wysmuklenia pośladków. Angażuje również mięsień czworogłowy uda, mięśnie brzucha oraz pleców.

Weź mate i połóż się na plecach. Kolana ugnij, a stopy połóż płasko na podłodze. Ściągnij łopatki i kiedy jesteś gotów, wypchnij swoje biodra ku górze. Przy końcowej fazie ruchu mocno zepnij pośladki. Następnie powolnym ruchem opuszczającym, powróć do pozycji startowej.

5. Prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym

Ćwiczenie działa na mięśnie grzbietu, brzucha oraz pleców.

Oprzyj się w klęku podpartym, a następnie na zmianę unoś i prostuj przeciwległą rękę i nogę. Aby ćwiczenie było skuteczne ręka i noga muszą być w idealnym wyproście.

Plan treningu.

Zestaw numer 1

  • 10 pompek
  • 15 przysiadów
  • 1 minuta unoszenia bioder leżąc na plecach
  • 1 minuta deski
  • 1 minuta prostowania nogi i ręki w klęku podpartym
  • 15 przysiadów
  • 10 pompek

Pomiędzy ćwiczeniami rób pół minuty przerwy.

Zestaw numer 2

  • 15 pompek
  • 3 minuty unoszenia bioder leżąc na plecach
  • 3 minuty prostowania nogi i ręki w klęku podpartym
  • 2 minuty deski

Pomiędzy ćwiczenia rób 15 sekund przerwy.

Aby było widać efekty, ćwiczenia wykonuj przynajmniej 5 razy w tygodniu.

Treningi wykonuj naprzemiennie np.

Tydzień 1

Poniedziałek – Zestaw numer 1

Wtorek – Zestaw numer 2

Środa – Zestaw numer 1

Czwartek – Zestaw numer 2

Piątek – Zestaw numer 1

Sobota – Zestaw numer 2

Niedziela – Odpoczynek

Tydzień 2

Poniedziałek – Zestaw numer 2

Wtorek – Zestaw numer 1

Środa – Zestaw numer 2

Czwartek – Zestaw numer 1

Piątek – Zestaw numer 2

Sobota – Zestaw numer 1

Niedziela – Odpoczynek

Wykonując te ćwiczenia regularnie przez miesiąc będziesz bardzo mile zaskoczony wynikami. Twoja sylwetka wyraźnie się poprawi.

Ciało stanie się smuklejsze i twardsze. Oczywiście, jeśli dodatkowo zastosujesz zbilansowaną dietę.