Jak utrzymać szczupłą sylwetkę po 40 roku życia – zestaw ćwiczeń

W wieku powyżej 40 lat wiele kobiet zmagających się z nieprawidłowym odżywianiem, siedzącym trybem życia oraz zmianami hormonalnymi doświadcza spowolnienia procesów metabolicznych, co często prowadzi do przyrostu masy ciała.

Z tego powodu należy skupić się na ciągłym wzmacnianiu organizmu, szczególnie w przypadku kobiet, zamiast przerywania tego procesu. Przedstawiamy zestaw ćwiczeń specjalnie dla kobiet po 40-tce, które pozwolą zachować młode, atrakcyjne i aktywne ciało. Jeśli do tej pory nie byłaś aktywna fizycznie, to nadszedł czas, aby to zmienić!

Ważne jest jednak, aby wprowadzać zmiany stopniowo i nie przeciążać organizmu. Warto pamiętać, że na początku niektóre ćwiczenia mogą być trudne, ale z czasem z pewnością się to zmieni. Nie zapominajmy również o dokładnym rozgrzewaniu i rozciąganiu mięśni po treningu, ponieważ brak tego etapu może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Wymagające zadanie treningowe wykonywane w domu

Bieg w miejscu

Nie musisz wychodzić z domu, aby zadbać o swoje zdrowie i kondycję. Bieganie w miejscu to świetny sposób na rozgrzanie mięśni i stawów, poprawienie przepływu tlenu w organizmie oraz zwiększenie efektywności kolejnych treningów. Regularne bieganie w miejscu może również wzmocnić stawy, ścięgna i więzadła, co stanowi dodatkowy bonus.

Co więcej, już 15 minut dziennie pozwala na spowolnienie efektów naturalnego starzenia oraz utrzymanie organizmu w dobrej kondycji na dłużej.

Zrób krzesło przy ścianie

Aby wykonać to ćwiczenie, stanij plecami do śc i mocno dociskaj do niej łopatki i pośladki. Następnie wykonaj krok do przodu, ustawiając nogi na szerokość bark.ciany wzdłuż ciała i powoli zsuń plecy po ścianie, jakbyś miał usiąść na krześle. Upewnij się, że uda są równoległe do podłogi, a kolana ustawione pod kątem 90 stopni.

Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak to możliwe, idealnie przez 60 sekund. Na początku możesz zacząć od 30 sekund i stopniowo zwiększać czas. Regularnie wykonuj to ćwiczenie każdego dnia.

Nadczłowiek

Połóż się na brzuchu, rozsuń nogi i wyciągnij ręce do przodu. Przyłóż twarz do maty. Podnieś jednocześnie ręce i nogi w górę i utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie od 8 do 10 razy.

Wspięcia rękami na ścianie

To ćwiczenie wzmacnia mięśnie górnej części pleców i jest często stosowane w fizjoterapii. Stań plecami do ściany i opierając się o nią głową, łopatkami i pośladkami, umieść ręce na ścianie w odległości około 30 cm od ciała. Unieś ręce zgięte w łokciach i przyciśnij je do ściany na wysokości uszu – to pozycja wyjściowa.

Przytrzymaj miejsca kontaktu z ścianą oraz ramiona nad głową, nie odcinając ich od powierzchni. Podnieś ręce nad głowę, a następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 12-15 razy.

Tablica

Ćwiczenie na tablicy jest doskonałym sposobem na wzmocnienie wewnętrznego rdzenia, mięśni barków, ud i pośladków, a także na poprawę postawy. W pozycji do pompki, opierając się na przedramionach, należy utrzymać ciało w jednej linii i napiąć mięśnie. Koncentrując wzrok na ziemi, należy oddychać równomiernie i starannie kontrolować pozycję, aby jak najdłużej utrzymać ją w napięciu. Zaleca się zaczynać od 30 sekund i stopniowo zwiększać czas wykonywania ćwiczenia. Jeśli będziesz wykonywać to ćwiczenie regularnie, zaraz po przebudzeniu, zobaczysz pozytywne efekty w krótkim czasie.

Unoszenie nogi do tyłu

Aby wykonać to ćwiczenie, należy stanąć na czworakach i uklęknąć, opierając dłonie na ziemi. Następnie należy wyprostować kręgosłup i napiąć mięśnie brzucha, aby ciało utworzyło linię prostą od barków do miednicy. W tej pozycji, należy napiąć pośladki i unieść zgiętą w kolanie nogę, aby tworzyła linię z ciałem, a następnie przytrzymać ją przez 1-2 sekundy i powrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie należy powtórzyć 12-15 razy na każdą nogę.

Ćwiczenia z gumą

Ćwiczenia z gumą fitness są prostym, ale skutecznym sposobem na trening w domu. Elastyczne kółko lateksowe, które można łatwo zmieścić nawet w kieszeni, zastępuje wyczerpujące treningi na siłowni. Gumy fitness dostępne są w różnych stopniach obciążenia i można je kupić w większości sklepów z artykułami sportowymi.

Wykonanie kroków na ławce

Innym skutecznym ćwiczeniem jest kroki na ławce. Aby wykonać to ćwiczenie, wystarczy stanąć przed podniesioną powierzchnią, taką jak ławka, sofa lub stabilne krzesło, zrobić krok i przytrzymać go przez 2 sekundy, a następnie dotknąć krótko drugą stopą podłogi. Powtórz ten ruch kilka razy, aby poczuć pieczenie w pośladkach, a następnie przejdź do drugiej nogi.

Regularny trening przynosi wiele korzyści, w tym przypływ energii i sił witalnych, poprawę kondycji fizycznej i ogólnego samopoczucia. Ćwiczenia są ważne dla każdej grupy wiekowej, a po 40. roku życia szczególnie ważne jest utrzymanie dobrej formy fizycznej. Wystarczy znaleźć odpowiednią motywację i uczynić ćwiczenia regularnym nawykiem, aby osiągnąć pozytywne efekty.