Przedstawiamy zestaw prostych ćwiczeń rozciągających, które pomogą wzmocnić mięśnie i zapobiegną bólom pleców i stawów. Sprawdź, jak wykonać te ćwiczenia i cieszyć się dobrym samopoczuciem.

Ćwiczenia mają kluczowe znaczenie dla budowania silniejszych stawów, nawet jeśli już odczuwasz ból.

Wypróbuj te klinicznie zatwierdzone ćwiczenia dla osób z bólem stawów. Kuszące jest, aby zrezygnować z ćwiczeń, gdy odczuwasz ból w stawach. W końcu nie chcesz poczuć się jeszcze gorzej. Ale udowodniono, że ćwiczenia wspierają zdrowie stawów poprzez budowanie i utrzymywanie siły w tkankach podporowych wokół stawów.

Ćwiczenia na stawy

Uraz stawów może być spowodowany wieloma rzeczami, w tym:

• Zbyt szybki bieg
• Podnoszenie ciężarów, które są zbyt ciężkie
• Nie rozciąganie się przed treningiem

Ćwiczenia siłowe mają na celu przeciążenie mięśni, ponieważ wywierają one siłę, aby przezwyciężyć ruch. Ten ruch jest klasyfikowany jako ruch stawów, w zależności od stawów, które są zaangażowane. Ćwiczenia izolacyjne polegają na tym, że jedna grupa mięśni porusza tylko jednym stawem.

Ćwiczenia złożone lub ćwiczenia wielostawowe wymagają więcej niż jednej grupy mięśni i obejmują więcej niż jeden staw. Ćwiczenia wielostawowe są zalecane dla zwiększenia siły i wielkości mięśni.

Trening siłowy

Trening siłowy utrzymuje silne mięśnie i pozwala na dobrą stabilność stawów. Wykonywanie treningu siłowego z odpowiednią formą ma kluczowe znaczenie, podobnie jak rozpoczynanie od niskich obciążeń i większych powtórzeń dla bezpieczeństwa stawów. Przed rozpoczęciem programu treningu siłowego należy zasięgnąć porady wyszkolonego specjalisty, takiego jak fizjoterapeuta lub fizjolog ćwiczeń, aby opracować optymalny program.

Ćwiczenia o niskim wpływie na ciało

Ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak jazda na rowerze, paddleboarding, spacery i pływanie, są idealne i mogą być wykonywane przy minimalnym sprzęcie. Sprzęt gimnastyczny o niskim obciążeniu nóg obejmuje użycie eliptycznego, schodowego wspinacza lub stacjonarnego cyklu.

Ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe

Powinny one rozpoczynać się od stosunkowo niskiej intensywności. Wraz z wiekiem należy unikać treningów o dużym wpływie, takich jak skakanka, aerobik krokowy lub bieganie po twardych powierzchniach, takich jak ulice miasta. Ćwiczenia podnoszące tętno, znane jako ćwiczenia aerobowe, pomagają w ogólnej sprawności.

Mogą poprawić zdrowie serca i płuc, pomóc kontrolować wagę i zwiększyć energię. Przykłady ćwiczeń aerobowych, które są łatwe dla stawów, obejmują chodzenie, jazdę na rowerze, pływanie i aerobik w wodzie. Staraj się pracować do 150 minut nieco ciężkich ćwiczeń aerobowych każdego tygodnia.

Możesz ćwiczyć 10 minut na raz, jeśli jest to łatwiejsze dla twoich stawów. Najlepiej wykonywać umiarkowaną aktywność aerobową przez większość dni w tygodniu. Ale nawet kilka dni w tygodniu może pomóc. Ćwicz w tempie, w którym oddychanie jest trudniejsze niż zwykle, a jednocześnie możesz mówić.

Pomocne mogą być również ćwiczenia, które koncentrują się na tym, jak porusza się ciało, takie jak łagodne formy jogi lub tai chi. Mogą poprawić równowagę i postawę, zapobiegać upadkom i łagodzić napięcie. Jeśli jesteś na zajęciach z ćwiczeń, powiedz nauczycielowi o swoim zapaleniu stawów. Słuchaj swojego ciała. Nie rób niczego, co powoduje ból.

Ćwiczenia rozciągające

Ćwiczenia rozciągające powinny być wykonywane przed i po treningu aerobowym lub siłowym, aby uzyskać maksymalną wydajność. Rozciąganie może być czasochłonne. Ale możesz osiągnąć największe korzyści, rozciągając się regularnie, co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu. Nawet 5 do 10 minut rozciągania na raz może być pomocne. Pominięcie regularnego rozciągania oznacza, że ryzykujesz utratę potencjalnych korzyści.

Na przykład, jeśli rozciąganie pomogło Ci zwiększyć zakres ruchu, zakres ruchu może się ponownie zmniejszyć, jeśli przestaniesz się rozciągać. Delikatne ruchy, takie jak te w tai chi, pilates lub joga, mogą pomóc ci być bardziej elastycznym w określonych ruchach.

Tego typu ćwiczenia mogą również pomóc zmniejszyć upadki u osób starszych. Spróbuj także wykonać „dynamiczną rozgrzewkę”. Dynamiczna rozgrzewka polega na wykonywaniu ruchów podobnych do tych w konkretnym sporcie lub aktywności fizycznej na niskim poziomie. Następnie stopniowo przyspieszasz i zwiększasz intensywność podczas rozgrzewki. Niektóre osoby mogą również zdecydować się na dodanie rolowania pianki przed treningiem wraz z dynamiczną rozgrzewką.

O tym warto pamiętać!

Jeśli nie ćwiczyłeś od jakiegoś czasu, zacznij powoli. Nie naciskaj zbyt mocno – to może przepracować mięśnie i pogorszyć ból stawów.

Rozważ te wskazówki:

• Utrzymuj wpływ na niskim poziomie. Ćwiczenia o niskim wpływie pomagają utrzymać niski poziom stresu stawów podczas ruchu. Przykłady obejmują stacjonarne lub leżące.
• Użyj ciepła. Ciepło może rozluźnić stawy i mięśnie oraz zmniejszyć ból przed ćwiczeniami. Dostarczaj ciepło ciepłymi ręcznikami, gorącymi paczkami lub prysznicem. Temperatura powinna być ciepła, a nie boleśnie gorąca. Stosować przez około 20 minut.
• Poruszaj się delikatnie. Najpierw delikatnie poruszaj stawami, aby się rozgrzać. Możesz zacząć od ćwiczeń zakresu ruchu przez 5 do 10 minut, zanim przejdziesz do ćwiczeń wzmacniających lub aerobowych.
• Ćwicz powoli. Ćwicz powolnymi i łatwymi ruchami. Jeśli czujesz ból, zrób sobie przerwę. Ostry ból i ból, który jest gorszy niż zwykły ból stawów, może oznaczać, że coś jest nie tak. Zwolnij, jeśli zauważysz obrzęk lub zaczerwienienie stawów.
• Stosuj lód. Używaj lodu na stawach do 20 minut w razie potrzeby po aktywności. Jest to jeszcze ważniejsze, jeśli twoje stawy są spuchnięte.