Już dziś zadbaj o swój kręgosłup: 6 pozycji, które z pewnością pomogą Ci z tym problemem.
Ból pleców dokucza wielu osobom, zazwyczaj nie jest on wynikiem ciężkiego urazu. Powodem bólu jest zła postawa ciała, brak ćwiczeń i siedzący tryb pracy.
Dlatego tak ważne jest, aby dbać o swoje plecy. Poniżej prezentujemy 6 prostych ćwiczeń, które pomogą załagodzić ból. Są one zalecane szczególnie tym osobom, które nie mają czasu na wizyty u fizjoterapeutów i profesjonalne ćwiczenia.
1. Podnoszenie górnej części ciała
To bardzo prosta pozycja, która wykorzystywana jest także w jodze pod nazwą „kobra”. Pomaga ona ujędrnić ciało i wzmocnić mięśnie brzucha. Dzięki temu będą one lepiej wspierać kręgosłup w prostej postawie i ból zostanie złagodzony. Rozłóż matę i połóż się na brzuchu, nogi trzymaj razem.
Opierając się na przedramionach podnoś powoli górną część ciała. Ramiona powinny być luźne, ale muszą sztywno podtrzymywać tułów. Miednica i nogi powinny przylegać do podłoża. Przyjmij pozycję „kobry” lub jak kto woli „sfinksa”. Wytrzymaj w tej pozycji przez minutę. Ćwiczenie powtórz 5 razy.
2. Obracanie ciała
To ćwiczenie pozwoli Ci rozluźnić mięśnie i rozładować napięcie. Ułóż się wygodnie na plecach, nogi zegnij w kolanach. Teraz przełóż powoli zgięte kolana w prawą stronę, a tułów odwróć w drugą stronę. Jeżeli czujesz duży dyskomfort możesz pracować tylko na zgiętych kolanach, tułów pozostawiając beż ruchu.
Biodra i plecy powinny przylegać do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji przez 2 minuty i zmień strony. Wykonuj ćwiczenie 4-5 razy, aż poczujesz wyraźną ulgę.
3. Tworzenie liczby 4
Ta pozycja rozciąga uda oraz biodra, a dodatkowo pozwala rozluźnić plecy. Połóż się wygodnie na plecach i zegnij kolana. Skrzyżuj prawą nogę i połóż ją na lewym kolanie tworząc cyfrę 4. Teraz powoli przyciągaj lewą nogę do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji kilka minut i zmień nogi.
Ćwiczenie możesz powtórzyć kilka razy. Badania przeprowadzone w 2017 roku udowodniły, że ta pozycja najlepiej łagodzi ból pleców spowodowany długim siedzeniem.
4. Podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej
Ta pozycja złagodzić ból pleców szczególnie w ich dolnej części. Ułóż się wygodnie na plecach. Jedno kolano zegnij i przyciągnij je do klatki piersiowej, drugą nogę trzymaj wyprostowaną. Wytrzymaj w tej pozie przez kilka sekund i zmień nogi. Spróbuj wykonać ćwiczenie kilka razy. W trakcie tego ćwiczenia ciężar Twojego ciała będzie napierał na plecy, rozciągając mięśnie, w taki sposób powstaje naturalny masaż.
5. Leżenie na czworakach
Uklęknij na kolanach, a ręce wyciągnij przed siebie tworząc pozycję dziecka. Ta pozycja pomaga Ci się zrelaksować oraz odciąża dolną część pleców. Uklęknij z lekko rozstawionymi nogami. Tułów powoli przechyl do przodu tak, aby ręce dotykały podłoża. Postaraj się napiąć ciało, czoło „przytul” do podłoża.
Postaraj się wytrzymać w tej pozie przez minutę. Możesz powtórzyć to ćwiczenie, jeżeli poczujesz taką potrzebę. Ta pozycja wzmacnia mięśnie i pozwala się rozluźnić. Szczególnie zaleca się jej wykonanie osobom początkującym cierpiącym na duże bóle kręgosłupa.
6. Pochylanie w przód i dotykanie stóp
W tej pozycji za pomocą prawą grawitacji możesz uśmierzyć ból pleców. Dla większego komfortu możesz użyć poduszki. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami. Delikatnie je rozchyl. Pochyl się do przodu próbując dotknąć stóp. Oddychaj głęboko, zachowaj spokój i postaraj się zrelaksować.
Dla początkujących zaleca się prostszą wersję. Pod kolana należy włożyć złożony ręcznik, a na kolana poduszkę. Ten sposób pozwala także się odstresować.